眾所周知，我對習慣、行為心理學以及它們對成功的影響這類話題有著濃厚的好奇心。兩年的時間裡，我嘗試著不同的生活、工作方式和安排，希望可以探索出一條完美適配快樂、高效、充滿激情和意義人生的生活軌跡。
在這篇文章里，我會分享一些親測有效的強大習慣，都是我從人生贏家們那裡偷師來的。
希望這些好習慣也可以幫助你開啟完美的一天，以至完美的一生。
早起
從夜貓子到早起鳥的蛻變對我有著重大且深遠的影響。凌晨1點到4點曾是我最繁忙的時間段，我總是在這段時間裡專註地完成工作。時光流逝，我越來越體會到，規律充足的睡眠對好狀態和高效率是多麼重要，它對生活質量的改善更不消我多說。
過去兩年時間裡，我一直在調試自己的晨間活動，而一切活動的開端就是早起。最初我設定7點起床，現在這個時間前移到了5點。我的終極目標是4:30起床，因為我真的很享受在這個時間完成大量工作，這會讓我慢慢接近目標。坦白講，剛開始早起就是個噩夢：天那麼黑，那麼冷，我連眼睛都睜不開，唯一想做的就是再睡過去。有時候確實沒能抵擋住睡眠的誘惑，我常用的說辭就是「再睡一分鐘，一分鐘就好。」
如果你有一個目標，但由於家庭、工作的原因遲遲沒有實現，每天早起一小時會給你實現它的機會。這很簡單，你不需要再去「找」時間，你為自己「創造」時間。少看一集電視劇，提前一小時入睡，再提前一小時起來，時間就這麼創造了出來。
早起最大的特點是你會擁有一段「自我」的時間。
一定有很多次，你想讀幾本書、寫些文章、反思下生活、冥想、伸展、空想、創造或是好好關心下自己，但你就是沒時間。於我這些一直都是次要的目標，我會常常對自己說，「沒關係，等以後有時間了再做吧」。問題是，如果你沒把自己放在第一位，你永遠都不會有那份時間，去提高自己，關心自己，成為最好的自己。早晨是你最專註、最有活力的時間，也是你學習、思考和創新能力迸發的時段。你是要用它來完善自己，做你喜歡做的事呢，還是用來做一些無意義的日常瑣事，比如通勤、看新聞、辦雜事甚至做你厭惡的工作呢？自己來選吧！
列清單
「我哪有時間啊？」——每當我問別人為什麼不運動、不寫作、不創業時，這是最常見的借口之一。事實上，你當然有時間，我就有時間，連奧巴馬總統都有時間。我們都有時間，確切地說，不管你住哪，富裕或是貧窮，成功或是落魄，我們每個人每天都平等地享有24小時的時間。那為什麼有的人就有所成就，有的人卻兩手空空呢？關鍵就在於你是否能把事情的優先順序排列好。你必須接受一個事實：你不能什麼都要。要麼成為某一領域的專家，要麼樣樣都會卻樣樣都不精通——魚和熊掌不可兼得。
列清單，尤其是手寫清單，會讓大腦相信你只需要關注清單上的事情。一旦上手一件事，你的大腦就會經受各種各樣其他事情的「轟炸」。別分心，把分散你注意力的事情都寫在「待辦」清單上，這個小技巧能讓大腦相信此事已然搞定，它就不會繼續胡思亂想。保持警覺，注意腦中彈出的其他想法，這點我在後面還會談到。
我推崇「本質主義」，你要把注意力集中在重要的事情上，對分散注意力的事情勇敢說「不」。在這件事上，沃倫·巴菲特為我們提供了一個絕妙的方法。
第一步，寫下一生中要做的25件事，並按重要性給這25件事編號。接著按號碼順序重新寫下這些目標。然後在第5件事下面劃一道線：你需要做、並且也是真正可有能能實現的，就是這5件事。現在，最重要的時刻來了，在線下面的20件事，是需要你「不惜一切代價迴避」的。比起「做什麼」，「不做什麼」往往更為重要。在大多數情況下，「不做什麼」對均衡生活、保持健康及充足睡眠以及完成高優先順序的目標更有益處。
習慣疊加
「習慣疊加」的概念類似習慣的組合，它是晨間活動的腳本，確保你能最大限度地利用這段時間，為一整天的高效做好準備。
「要麼，你過日子；要麼，日子過你。——JimRohn」
在我眼裡，疊加習慣像魔法般奏效！眼下我的「晨間奇蹟」如下：
-5：00起床
-起床後，喝杯水
-喝完水後，做伸展運動
-運動完，吃早餐
-吃好早餐，冥想15分鐘
-冥想完成後，看20頁書
-看完書，寫篇500字文章
-寫好文章後，我會為一天做規劃，確定今天最重要的任務
-做好規劃後，我會問自己（我想要什麼？為什麼想要？為了得到這些我需要做些什麼？）
-有了答案後，我會在腦海中預演一遍
-之後，我會著手開干「最優先任務」
-完成任務後，我會去鍛煉
「習慣疊加」說的就是在就習慣的基礎上發展新習慣。舉例來說，你可以要求自己每次刷好牙後看2頁書。你更可能在舊習慣的基礎上養成新習慣的原因在於，習慣是大腦中的很多神經突觸連接，它使行為自動觸發完成。當你開始疊加習慣，它們的組合也會成為一種習慣，最美妙的就是習慣是自動化程序，無需意志力的參與，所以你無需思考就可以完成一件或幾件事。這篇文章就是我晨間奇蹟的產物：5點醒來，喝水、伸展、吃早餐、冥想、閱讀…到了6點，嘿，就有了這篇文章！
拉伸
有研究指出，坐30分鐘就能讓新陳代謝減緩90%，同時酶將不良脂肪從動脈運輸到肌肉再燃燒的過程也會減緩。關於久坐和長期緊盯電腦屏幕的的其他負面影響想必你也略有耳聞：影響形體、有損身心健康…但你是否也知道辦公椅其實比吸煙更有害健康，比艾滋病殺死的人更多呢？
我眼下在培養的一個新習慣就是拉伸。我的朋友IvanShulev每天都要拉伸至少1小時，這讓我產生了好奇。剛開始，我覺得這純屬浪費時間，但當我把拉伸當作晨間行動和日常健身的一部分並堅持一段時間後，我能感覺到身體明顯的變化：我挺直身板坐著的時間更長了，背部疼痛減緩了，hao'xi'gua整個人都更靈活了。
我的目標是養成每工作30分鐘拉伸一次的習慣，畢竟大部分的工作，我都是坐著完成的，同時還要一直盯著電腦屏幕。作為補充，我還開始嘗試站立工作。不過由於工作場所不固定，我還得花挺多心思研究怎麼打造一個高度適合站立辦公的桌面，有時候用個小柜子、小椅子，或者墊幾本書之類的。
聽播客
（張輝註：國內流行類似的東西，比如各種音頻課程與節目。我個人比較喜歡聽羅振宇和高曉松的音頻節目，尤其在出差以及開長途車的時候。你有哪些喜歡聽的音頻節目，也歡迎與我們分享。）
很長一段時間裡，為了逃避乏味的生活和白日夢，我一直追動漫、電影、電視劇以獲得瞬間的歡愉和滿足，每次看劇，我彷彿都能化身為劇中主角，親歷他的成功。
不管這些娛樂帶來的體驗多逼真、多有成就感，現在的我已經下定決心投資我真正想要的生活、投資自己，通過持續努力的工作成為最好的自己。我決定不再追劇，不再在怪咖視頻上浪費時間，並且減少聽音樂的時間。我想要學到更多，更有創意，更好的塑造性格，使內心強大。
聽播客的助益無處不在，它可以讓你：
-學到新東西
-聽到新觀點
-進入一個領域
-找到靈感
-提升幸福感
播客里可以時常聽到來自行業精英、暢銷書作家、行業顛覆者、創新家、企業家、生活方式設計師、領袖們的分享，而他們，是激勵和改變世界的人。
冥想
我之前堅持了一年時間不規律的冥想，說它「不規律」，是因為有時候我一周能冥想5次，有時候就只有1-2次。但在經歷了泰北山區10天的寂靜之旅後，我現在每周至少冥想5次，每次至少15分鐘。冥想幫助我平復心境，接受生活的一切，獲得當下的平靜，學會感激和放鬆。
去年開始，我成為了冥想的倡導者。如果你還沒有試過冥想，我建議你試一試，至少體驗3天，感受自己的變化觀察你的反饋。我推薦你用Headspace或者Calm這些APP，每天至少花10分鐘專註於呼吸和放鬆。世界紛紛擾擾，難覓清靜。你對世界的感知今不如昔，更悲哀的是，你對自己的內心也不再了解。理論上人每天能想到6萬個故事，體驗30萬種情緒；實際上你能意識到多少種呢？
閱讀
怎麼讀更多的書呢？我對這個問題心心念念，嘗試了能想到的所有方法：一目十行、讀摘要和讀後感、聽有聲書、觀看介紹這本書的視頻等等。
現在，我終於找到了這個問題的最佳答案——事實上，答案一直就在那兒。如果你想讀更多的書，那就花更多的時間吧。隨身帶本書，起床後讀會兒，上班路上讀會兒，等咖啡時再讀會兒。工作累了休息一下？不如讀會兒書吧。睡覺前也別忘了翻幾頁。一天下來，你可以讀20-40頁書，這樣一個月大約就能讀2本。要知道過去我好幾個月都讀不完一本書呢。
讀書的好處想必不用我多說。那些世界上最富有的人，比如沃倫·巴菲特和馬克·扎克伯格每年能讀上百本書；伊隆·馬斯克通過閱讀自學火箭技術，這些都體現著閱讀的重要性。凡人找樂子；超凡的人找教育和學習的機會。比起看電視劇，更多的成功者會選擇看書，這就是原因。
寫作
寫作這一技能的習得也正在積極地影響我的生活方式。和冥想不一樣，寫作幫助我深入思考，創作新故事，完善我的溝通能力和創造力——一旦感覺來了，就會文如泉涌。
寫作能創造的影響力是驚人的。在網路上發表作品，你的潛在讀者可以多達上百萬！你根本不需要和別人一次次講述自己的故事，寫下來，發布在網上就好了！
把困擾都寫進文字里，你會落得平靜；文字讓你學會感激，也讓你靈感迸發。寫作能讓你變得更好。
清晰地表達思想和觀點的能力會幫助你交到更多朋友，擁有更大的影響力。不管是對人際關係還是職業生涯，清晰的交流總能幫助你搭建穩定、堅不可摧的未來。
保持寫作的習慣可以帶來額外收入和被動收入。你可以向喜歡的博客或雜誌投稿賺點外快；也可以出一本書，在網上發表，然後躺著賺錢。我兩種方式都試過，收穫頗豐的同時自己的寫作水平也有所提高。
寫作能讓你學到更多。學習會有遺忘期，你需要時不時拿出來溫習；但如果你能教授別人這個知識，你就會記得牢牢的。所以每當學到新東西的時候，不如把自己的理解寫下來。當你教別人這個知識點的時候，你會覺得是在批判性分析自己的見解，由此還能得出更好的見解。
通過寫作，你會重新拾起久遠的記憶。記錄日常經歷和感受就像在寫自傳。我在泰北山區冥想的10天里，就是這樣找回了很多遺忘已久的記憶和經歷。冥想本身就可以指引你找回潛意識，潛意識是我們所見所聽所聞所感的集合；寫作在此基礎上，能幫你挖掘得更深。記住這些美好瞬間最好的方式，就是把它們寫成文字。過去的記錄能助益未來的決定，就像愛因斯坦曾說過的，「瘋狂，就是不斷做同一件事，並期待不同的結果」。
動筆吧！
明確首要任務
在寫每天的任務清單時，我總是過分樂觀，想到哪兒寫到哪兒，然而到最後並不能全部完成。現在，我一天只專註於完成一件任務——首要任務。它能夠幫我實現願景，有益於創造我想要的未來。我曾在福布斯雜誌上撰寫過一篇關於「決策疲勞」及其後果的文章，講的就是人們應該每天限制自己做決策的次數，但做每一個決策都投入大量的心力。
明確並專註於首要任務有助於完成最重要的事情從而離我的主要目標更近一步。如果在這之後仍有餘力，我會開始做次要和瑣碎的任務。
自我肯定
「自我肯定」對我而言很新鮮。我有所耳聞但直到不久前才開始嘗試。現在，每天早晨我都會進行一小段時間的自我肯定。我會告訴自己，我充滿創意、高效、自信、有影響力、沉穩、有愛、有領袖風範、謙卑、聰明、有創新意識、有吸引力、理智且成功。講真，它確實為一整天開啟了正能量的序幕，讓我在做每一件事的時候都多了一點自信。
大腦預演
想像所有的細節，外型、氣味、聲音、觸感…你會產生怎樣的情緒？你會變成什麼樣？你會做什麼？想像越逼真越好，最好能讓你真的信了它。每天鍛煉「腦海預演」能讓我行進在正確的軌道上，並告誡自己一定要如此。我已經成功做到了，現在只需要身體跟上思維的腳步，成功觸手可得。
佛曰：萬物由心造。相由心生。
腦海預演是為了在現實環境中更好地再現這樣一個過程，這個過程需要大腦對所有的圖像、聲音和感覺進行重造。這在運動心理學領域廣受歡迎。
在十年的運動生涯里，我經常看那些偉大的運動員的比賽視頻並分析他們的技術。我會看撐桿跳高運動員跨越橫杆那一瞬間的圖片，想像自己在跟他們做著同樣的動作。賽前，我會想像自己在熱身、伸展和最終比賽的畫面。即便對其一無所知我還是能夠在大腦中排練。
對於一位運動員來說，優秀和偉大的區別就在於心理素質和大腦預想的能力。體育運動中最常出現的陳詞濫調就是：好成績90%看心理素質；在DougGardner眼裡，「100%在於心理。」
「我是大腦預演方法的信徒，正賽前我會在腦海中先跑一遍，這讓我感覺準備得更充分。」——AllysonFelix,2012倫敦奧運會冠軍，曾三次獲得世界冠軍，兩次獲得奧林匹克銀牌。
MaxwellMaltz博士發現了一個令人震驚的大腦預演的益處。在經典的心理控制學著作中，他提到，人的潛意識並不能識別真實記憶和活靈活現的想像畫面之間的區別。
聽起來是不是很不可思議，很玄乎？當你腦海中想像時，是在意識中灌注一段新記憶，這時潛意識會「認為」你已經獲得了那樣的成功。
練習大腦預演可以從你想學的一個簡單技能開始，比如早起和細嚼慢咽。通過簡單的訓練上手，接著增強它，然後你就能挑戰更難的技能啦。
鍛煉
我已經堅持鍛煉十多年了。我從12歲開始參加體育競賽，經歷了許多挫折和困境，身心都在不斷成長。過去的三年里，我開始在健身房跑步、運動。我會不時嘗試一些新運動，比如瑜伽、衝浪、極限飛盤、網球等等。如今我每周定期鍛煉4到5次，生病或出門旅行的時候除外。
DavidJLinden的研究表明，高強度運動可以在短時間內製造興奮、減少焦慮並提高痛閾。我通常在早晨鍛煉，早晨的例行活動完成後就立刻開始鍛煉，這可以讓我有成就感，讓我更有動力接受一天中的其他挑戰。
提高記憶力和思考能力。許多研究指出，經常運動的人群的腦部控制記憶的部分（前額皮質和大腦皮層內側顳葉）容量要大於沒有運動習慣的人群的。
提高效率。運動能使內啡肽的釋放量增加，從而提高我們的效率。
運動提升自信。鍛煉讓腦部放鬆，使身體變年輕。人運動之後總會感覺很棒，也更加充滿自信。
鍛煉也有益於睡眠。如果你失眠或者睡眠質量不高，運動都可以幫助你解決這個難題，它可以幫你放空大腦，放鬆身心。
鍛煉改善情緒。鍛煉可以改善你的情緒，如之前提到的，也可以減輕你的壓力和焦慮。
小結
這是我寫過最長的一篇文章了，感謝您讀到了結尾。這些習慣轉變日常慣例，並不能一夜之間完成。這個過程需要不斷試錯。我曾經連續7天早晨5點起床，結果第8天一直睡到11點；我也曾連續幾周都沒讀書也沒寫作。我也會有感到厭煩的時候、不想去鍛煉或者冥想的時候。
我想說的是，在嘗試新的生活方式、新的習慣時，你一定會失敗幾次。那是因為你的舊習慣會悄悄混進來企圖把你拉回原來的舒適區。你要做的，就是重新開始，直到變成希望成為的那個人。
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